Nedavno je keto dijeta stekla popularnost - prehranu s niskim sadržajem ugljikohidrata i visokom potrošnjom masti. Svi obećavaju čudesno okretanje tijela u automobil u sagorijevanju masti. Mnoge zvijezde na Instagramu pišu kako su izgubile kilograme na ovoj čudesnoj prehrani.
Što je to? Shvatimo to. Ovdje ćete pronaći sve što vam treba na ovu temu.
Što je keto dijeta?
Keto dijeta je način prehrane s umjerenom konzumacijom proteina i povećanom potrošnjom masti. To omogućava tijelu da uđe u stanje ketoze u kojoj jetra počinje proizvoditi ketone, posebne organske tvari koje tijelo koristi kao energiju, umjesto glukoze.
Značenje prehrane je smanjiti konzumaciju ugljikohidrata na određenu razinu, kako bi se smanjio sadržaj šećera i inzulina u krvi. Nizak šećer značajno smanjuje rizik od dijabetesa, onkologije, masne hepatoze i eliminira sve upalne procese u tijelu.
Što je "ketoza"
Što je keto? Keto je smanjenje od ketoze, što je rezultat usklađenosti sa standardnom keto dijetom.
Ketoza je prirodno stanje tijela, u kojem se energija ne uzima iz glukoze, već iz prerađene masti, ketona. Keto dijeta postala je raširena u medicini, gdje se koristi za liječenje epilepsije i raka i pokazuje vrlo dobre rezultate. Na državnoj razini prehrane s visokom masnoćom imaju veliku podršku u Švedskoj.
Ovo se stanje može postići i zbog nekoliko dana općeg posta, ali u ovom slučaju nije nestabilno i ne traje dugo. Zbog toga se ponekad, za početničku prehranu, preporučuje nadopuniti intervalnim gladovanjem za veći učinak gubitka kilograma.
Kako ući u ketozu
Da biste postigli učinak prehrane, tijelo morate uvesti u stabilno stanje ketoze. Kako to postići i što se događa:
- Potpuno isključujemo konzumaciju bilo kojeg proizvoda od ugljikohidrata: kruh, slatkiši, peciva, škrobno povrće, voće itd.
- Tijelo troši sve rezerve glukoze i počinje tražiti alternativni izvor energije - masti (na primjer, bilo koje ulje, masti, slaninu itd.)
- U međuvremenu, u nedostatku glukoze, tijelo počinje sagorijevati masti i proizvodi ketone, koje gotovo sve stanice tijela mogu koristiti kao izvor energije.
- Čim se razina ketona u krvi diže na određenu razinu (više od 0,5 mmol/L), ulazite u stanje ketoze.
- U ovom stanju počinjete brzo smršavjeti, sagorijevate vlastite rezerve masti i kada slijedite keto dijetu, ovo je stanje stabilizirano.
Postavlja se pitanje, koliko možete konzumirati ugljikohidrate da biste ostali u ketozi? Tradicionalna keto dijeta, u svojoj originalnoj, medicinskoj verziji, stvorena za osobe s epilepsijom, preporučuje da primi oko 75% kalorija iz izvora masti, 5% ugljikohidrata i 20% od proteina. Ispada oko 20 g. Ugljikohidrati dnevno, isključujući vlakna.
Suvremene preporuke stručnjaka za keto dijetu sada su oko 30-50 GR. Ugljikohidrati dnevno.
Zašto je ketodita sigurna?
Prvo, ovo je najprirodniji način za osobu. Prije deset tisuća godina naši su prethodnici pojeli uglavnom zato što su se bavili lovom i bili su atletski, brzi i energični. Naša genetika i struktura tijela od tada se nisu promijenili. Što se promijenilo? Prije nekoliko tisuća godina pojavila se poljoprivreda i u prehranu su dodani ugljikohidrati, u protivnom je konzumacija ogromne količine šećera, koja je sada formirana prije samo 50-60 godina. Zašto su u prosjeku živjeli manje od nas? To je uglavnom povezano s medicinom i higijenom.
Drugo, ova prehrana dolazila je iz medicine, gdje se koristi za kontrolu simptoma epilepsije, onkologije, dijabetesa i drugih bolesti.
Treće, ne postoji niti jedna studija koja bi otkrila štetu od ispravnog keto-dieta. Svi problemi od povećane potrošnje masti povezani su s potrošnjom nepravilnih masti i povećanom potrošnjom ugljikohidrata.
Zašto vam treba keto dijeta
Sporovi o takvoj prehrani nisu utihnuli desetljećima i još uvijek su u tijeku.
U jednom trenutku bila je popularna zabluda da dijeta s niskim sadržajem ugljikohidrata i visokim sadržajem masti povećava kolesterol i uzrokuje kardiovaskularne bolesti. Ali u ovom trenutku, to je već odbijeno vrlo velikom količinom istraživanja i dokazane su prednosti ove prehrane. Oni ne samo da lako pomažu u gubitku kilograma, već imaju i druge pozitivne učinke na tijelo.
Evo 10 dokazanih prednosti za zdravlje keto dijeta.
Keto dijeta smanjuje apetit
Bilo koja prehrana pojačava glad i to je obično glavni problem bilo koje prehrane i glavni razlog zašto se mnogi osjećaju nesretno i na kraju odustaju. Vjerojatno je nesreća da riječ prehrana (prehrana) započinje riječju (umrijeti) - umrijeti. Međutim, upotreba proizvoda s malim sadržajem ugljikohidrata dovodi do automatskog smanjenja apetita.
Studije se konvergiraju u jednoj - s smanjenjem potrošnje ugljikohidrata i povećanjem potrošnje masti i proteina, ukupni broj jede kalorija.
Keto dijeta dovodi do velikog gubitka kilograma
Smanjenje potrošnje ugljikohidrata jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za mršavljenje. Studije pokazuju da ljudi koji promatraju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata mršave brže od ljudi koji promatraju beživotnu prehranu, čak i s jakim ograničavajućim kalorijama.
Jedna studija među odraslima s pretilošću pokazala je da je takva prehrana posebno učinkovita do šest mjeseci u usporedbi s uobičajenom prehranom za mršavljenje. Nakon toga, razlika u gubitku kilograma između prehrane bila je beznačajna.
Prije svega, masnoća iz lišća trbuha (trbušna masnoća)
Masnoća se može odlagati na različitim mjestima. Mjesto nakupljanja masti određuje kako utječe na naše zdravlje. Postoje dvije vrste masnih naslaga: potkožna masnoća, koja je ispod kože, i visceralna masnoća, koja se akumulira u trbušnoj šupljini i tipična je za većinu muškaraca s prekomjernom težinom. Visceralne masti obuhvaćaju unutarnje organe i pogoršava njihov rad.
Višak visceralne masti statistički je povezan s povećanom upalom i razvojem dijabetesa tipa 2. Keto dijeta je vrlo učinkovita za uklanjanje masnoće na želucu.
Značajno smanjenje razine triglicerida
Trigliceridi su molekule masti koje cirkuliraju u krvi. Poznato je da je razina triglicerida na praznom želucu jedan od znakova povećanog rizika od srčanih bolesti.
Glavni razlog visoke razine triglicerida kod ljudi koji vode sjedeći način života je potrošnja velike količine ugljikohidrata, posebno jednostavne saharoze i fruktoze. Kad ljudi smanje unos ugljikohidrata, javlja se vrlo oštro smanjenje razine triglicerida u krvi.
Također, treba imati na umu da dijeta s malo masti često dovodi do povećanja triglicerida.
Viseći razinu "dobrog" kolesterola HDLP
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) često se naziva "dobrim" kolesterolom. Što je veća vaša razina HDL razine u usporedbi s "lošim" LDL -om, to je niži rizik od srčanih bolesti. Jedan od najboljih načina za povećanje „dobrog“ kolesterola je korisna masnoća, a dijeta sadrži puno masti.
Stoga nije iznenađujuće da se razina LDP -a naglo povećava na zdravoj prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata (na primjer, keto dijeta), dok se na uobičajenoj prehrani razina dobrog kolesterola malo povećava.
Smanjena razina šećera u krvi i inzulin
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (na primjer, keto dijeta) također može biti posebno korisna za osobe s dijabetesom i inzulinskom rezistencijom, iz kojih trpe milijuni ljudi širom svijeta. Studije dokazuju da smanjenje ugljikohidrata oštro smanjuje razinu šećera u krvi i inzulin.
Normalizacija krvnog tlaka
Povećani krvni tlak ili hipertenzija značajan je faktor rizika za mnoge bolesti, uključujući srčane bolesti, moždani udar i zatajenje bubrega. Keto dijeta je učinkovit način za smanjenje krvnog tlaka, što bi trebalo smanjiti rizik od tih bolesti i pomoći vam da živite duže.
Keto dijeta je učinkovita protiv metaboličkog sindroma
Metabolički sindrom stanje je usko povezano s rizikom od dijabetesa i bolesti srca. U stvari, metabolički sindrom je skup simptoma koji uključuju:
Simptomi koji uključuju:
- Pretilost trbuha
- Povećani krvni tlak
- Povećani šećer u krvi na prazan želudac
- Visoki trigliceridi
- Niska "dobra" razina HDL kolesterola
Keto dijeta je nevjerojatno učinkovita u liječenju svih pet ovih simptoma.
Keto dijeta dovodi do smanjenja razine "lošeg" LDL kolesterola
Ljudi koji imaju visoki "loš" LDL (lipoprotein niske gustoće) imaju povećan rizik od pogoršanja kardiovaskularnih bolesti zbog problema s propusnošću plovila. Ni manje, veličina čestica je važna. Male čestice povezane su s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dok su veće čestice povezane s nižim rizikom. Stoga, smanjenje konzumacije ugljikohidrata može značajno smanjiti vjerojatnost uzorkovanja sa srcem i krvnim žilama.
Keto dijeta se koristi u medicini za liječenje nekih bolesti mozga
Vaš mozak je potrebna glukoza, jer neki njegovi dijelovi mogu od njega dobiti samo energiju. Zato vaša jetra proizvodi glukozu iz proteina ako nema dovoljno ugljikohidrata (glukoneogeneza).
Ipak, većina vašeg mozga može koristiti i ketone za proizvodnju energije. Nastaju tijekom gladovanja ili značajno ograničenje konzumacije ugljikohidrata.
Kad mozak počne primati energiju od ketona, to uvelike poboljšava svoje stanje i ima vrlo koristan učinak na mnoge procese.
U popularnoj literaturi o zdravoj prehrani, vrlo je malo ispričano o prednostima prehrane s niskim sadržajem ugljikohidrata, poput keto dijeta. Ove dijete ne samo da poboljšavaju vaš kolesterol, krvni tlak i šećer u krvi, već i smanjuju apetit, pomažu u smanjenju težine i smanjenju triglicerida.
Vrste keto dijeta
- Klasično (medicinski) - Izračunava se tako da 75 posto kalorija dolazi iz izvora masti, 5 posto ugljikohidrata i 20 posto proteina. Obično govorimo o 20 g. Ugljikohidrati dnevno isključujući vlakna (netopljivi ugljikohidrati).
- Moderna nije tako stroga verzija medicinske verzije prehrane, započinje s 30 grama ugljikohidrata dnevno, a izračunavanje proteina provodi se iz ljudske težine, uzima se otprilike 0,7-1,1 g proteina po 1 kg težine.
- Sportski sličan prethodnoj opciji, ali zbog nekih poteškoća u pokazateljima snage s minimalnim sadržajem glikogena u tijelu, omogućava intenzivnim sportovima da dodaju malo ugljikohidrata tijekom vježbi snage s izlaskom anaerobnog praga i povećavaju razinu potrošnje proteina.
- Vegetarijanska keto dijeta ili veganska keto dijeta: Da, obje su mogućnosti moguće. Umjesto životinjskih proizvoda, uključeni su mnogi vegetarijanski i / ili vegetarijanski proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata. Orašasti plodovi, sjeme, voće i povrće, lisnato zelenilo, zdrave masti i proizvodi od kiselog mlijeka-sve je ovo odličan izbor za biljnu keto-diet.
- Prljava keto dijeta iskrivljena je verzija prehrane zbog olujnog porasta interesa za nju i pojave velikog broja „stručnjaka“ na Internetu, koji, nakon što su pročitali nekoliko članaka, pokrenu Instagram račun i počnu podučavati ljude kako slijediti keto dijetu. Istodobno, ispravna raspodjela KBJU -a čak je proglašena, ali pažnja ravnoteže prehrane, zasićenost vitaminamije s mineralima, kvalitetu masti itd. Uopće nije. Omogućeno je jesti bilo što, dok se konzumacija vlakana i povrća ne posvećuje nikakvoj pažnji. To se, naravno, ne može preporučiti za upotrebu ako se odlučite slijediti - učinite to na vlastitu opasnost i rizikuju, odmjerite sve rizike i pokušajte smanjiti takve eksperimente što je više moguće.
- "Lijeni" keto-diet (lijeni keto). Ova je opcija često zbunjena s prljavim ketoom, ali oni su vrlo različiti, jer „lijeni“ znači jednostavno ne pažljivo nadgledati makrona makrona tvari i proteina i kalorija. U principu, to je moguće, ali, ali morate strogo nadzirati potrošnju ugljikohidrata, na početku ne prelazi 30 grama ugljikohidrata dnevno. Ponekad bi ova opcija mogla biti lakša za početnike, ali morate shvatiti da će učinci takve prehrane biti mnogo slabiji.
- Čisti keto je najpopularnija verzija prehrane. U stvari, to je varijanta moderne prehrane, ali s naglaskom na ravnoteži i raznolikosti prehrane. U modernom ketu dopušten je veliki broj aditiva, minerala i vitamina, jer se vjeruje da je prehranu vrlo teško uravnotežiti keto, u „čistoj“ verziji prehrane, ovaj je problem riješen, a svi potrebni vitamini i minerali uzimaju se što je više moguće iz prehrane.
Kako pokrenuti keto a dijetu
Točan omjer preporučenih makronutrijenata (ili vaših "makronaredbi") u vašem svakodnevnom načinu (grami ugljikohidrata protiv masti protiv proteina) varirat će ovisno o vašim specifičnim ciljevima i trenutnom stanju zdravlja.
Vaša dob, spol, razina aktivnosti i trenutni sastav tijela također mogu igrati ulogu u određivanju vašeg ugljikohidrata u usporedbi s potrošnjom masti.
Povijesno ciljana ketotova prehrana sastojala se u ograničavanju konzumacije ugljikohidrata do 20-30 grama dnevno. "Čisti ugljikohidrati" je količina ugljikohidrata koji su preostali nakon odbitka prehrambenih vlakana. Budući da se vlakno ne apsorbira nakon jela, većina ljudi ne uzima u obzir gram vlakana u svojoj svakodnevnoj distribuciji ugljikohidrata. Dragi riječi, ukupna količina ugljikohidrata je gram vlakana = čisti ugljikohidrati. To su takvi ugljikohidrati koji nas zanimaju.
S "strogim" (standardnim) keto-crvenim, masti obično pružaju od 70 do 80%ukupnog sadržaja dnevnog kalorija, proteina od 15 do 20%i ugljikohidrata samo oko 5%. Ipak, "umjereniji" pristup Keto-Dita također je dobra opcija za mnoge ljude koji mogu pružiti lakši prijelaz na hranu s vrlo niskim sadržajem ugljikohidrata i većom fleksibilnošću.
Zašto se ne broje kalorije?
Šarm prehrane je u tome što je apetit smanjen i nema potrebe da stalno uzimate u obzir da jedete.
ALI! Na Ketou morate pratiti interpretaciju ugljikohidrata i proteina. Ako ih riješite, tijelo može izaći iz ketoze i vratiti se u obradu ugljikohidrata za energiju.
Kako izračunati svoju količinu ugljikohidrata i proteina? Najlakši način je koristiti keto kalkulator.
Unesite svoje parametre i dobijte potpuni izračun KBZHU.
Važna točka, težina je poželjna da naznači da se razlikuje od trenutne za ne više od 5-7 kg. Ako težite 100 kg, a želite 60 kg, tada je izračun potrebno napraviti kilogram za 90, ni manje. To će omogućiti tijelu da se glatko prilagodi novoj prehrani.
Koliko je lako ući u ketozu i slijediti keto dijetu
Ne riješite protein
Posebnost ketove prehrane iz drugih sličnih prehrana je u tome što sadrži umjerenu količinu proteina, ne čini značajan dio prehrane, za razliku od masti. Razlog - s viškom proteina, tijelo ga može pretvoriti u glukozu (glukoneogeneza), pa ako razvrstate protein, tada je prijelaz tijela u stanje "ketoze" vrlo kompliciran. To je posebno važno u početnim fazama prehrane. Potrošnja proteina trebala bi biti od 0,7 do 1,2 g. Za jedan kilogram željene težine.
Slijedite broj konzumiranih ugljikohidrata, proteina i masti
Nakon što izračunate broj potrebnih BJU -a, to morate strogo slijediti. Glavna metoda koju preporučujem i koja je najjednostavnija je slijediti prehrambenu i izračunati prehranu.
Slijedite potrošnju dovoljne količine minerala i vitamina
Kad se tijelo kreće na ketozu, sve rezerve glikogena se spaljuju zajedno s kojima puno vode, što dovodi do kršenja mineralne ravnoteže. Stoga, na keto prehrani, posebno na početku, trebali biste posebno pažljivo pratiti dovoljnu konzumaciju magnezija, kalija i natrija. To se može učiniti ili pomoću aditiva za hranu ili pomoću uravnotežene prehrane.
Piti voda
Iz upravo opisanih razloga, također je potrebno piti dovoljnu količinu vode-2-2,5 litara dnevno, to pomaže u vraćanju ravnoteže u tijelu i izbjegavanju mnogih poteškoća u prilagođavanju tijela novom načinu rada.
Nema ugljikohidrata!
Ni "varalice", ni ciklički ugljikohidratni opterećenja, o kojima se toliko može pročitati kod novoopisanih stručnjaka. Bilo koji ugljikohidrati utovarivanja poništavaju sve vaše napore i baca vas na samo početak putovanja.
Keto dijeta (keto izbornik)
Približni izbornik za tjedan dana:
- ponedjeljak
- Doručak - jaja s slaninom
- Ručak - topla salata s govedinom
- Večera - jetra brokule
- utorak
- Doručak - salata od prženog sira
- Ručak - govedina s grahom
- Večera - gljive u kiselom vrhnju
- srijeda
- Doručak - lamen s ribom i sirom
- Ručak - Punjena papar
- Večera - Col. Kremasti kupus
- četvrtak
- Doručak - omlet s slaninom
- Ručak - riba sa salatom
- Večera - piletina s obojenim kupusom
- petak
- Doručak - sir s kiselim vrhnjem
- Ručak - pržena piletina sa salatom
- Večera - svinjetina s Phali
- subota
- Doručak -Chia paket
- Ručak - Fakhitos (pržena svinjetina s lukom i paprom)
- Večera - kaša od tikvica, kol. kupus i mljeveno meso
- nedjelja
- Doručak - palačinke iz tikvica
- Ručak - palačinke iz tikvica
- Večera - punjena papar
Kako razumjeti da ste u ketozi
Uz pravilno poštivanje keto -a, prehrana dovodi do povećanja razine ketona u krvi. Oni pružaju prijelaz cijelog organizma u energiju iz novog izvora.
Takav prijelaz ima različite učinke na opće stanje i postoje znakovi koji vam pomažu u razumijevanju u ketozi ili ne.
Evo 10 uobičajenih znakova i simptoma ketoze
Suha usta
Na početku prehrane puno se vode izlučuje iz tijela i počinjete doživljavati stalna žeđ i suha usta, ovo je jasno da sve radite kako treba.
Pojava neugodnog mirisa iz tijela i iz usta
Jedan od prvih znakova, koji se pretvara u ketozu, pojava oštar mirisa iz tijela i iz usta. S jedne strane, ovo je dobar znak da sve radite kako treba, s druge strane, to može stvoriti neke probleme u društvenom životu. Rješenje je samo čekati, piti više vode, koristiti osvježivače disanja ili ispiranje.
Daleko srce mokrenje
Iz istog razloga (intenzivno izlučivanje vode), osoba može osjećati često mokrenje.
Mršavljenje
Keto dijeta, zajedno s običnom dijetom s niskim ugljikohidratima, vrlo su učinkovite za gubitak kilograma. Kao što su pokazali deseci studija smanjenja težine, kada se prebacite na keto, najvjerojatnije ćete osjetiti i kratkoročni i dugoročni gubitak težine. Brzi gubitak težine može se dogoditi tijekom prvog tjedna, to ide glikogen i voda. Nakon početnog brzog gubitka težine zbog održavanja vode, započinje sagorijevanje vlastitih rezervi masti, gubitak težine malo se usporava, ali i dalje prolazi stabilno.
Povećanje sadržaja ketona u krvi
Jedan od karakterističnih znakova ketove prehrane je smanjenje šećera u krvi i povećanje ketona. Dok slijedite prehranu, počet ćete sagorijevati masti i ketone kao glavni izvori goriva. Najpouzdanija i točnija metoda mjerenja ketoze je mjerenje razine ketona u krvi pomoću glukometra.
Prema nekim stručnjacima za keto dijetu, ketoza hrane definirana je kao ketoni krvi u rasponu od 0,5 do 3,0 mmol/L. Mjerenje ketona u vašoj krvi najtačnija je metoda ispitivanja i koristi se u većini znanstvenih istraživanja. Međutim, glavni nedostatak je taj što je za odabir krvi s prsta potrebna mala injekcija.
Povećanje ketona u disanju ili urinu
Druga metoda za mjerenje razine ketona u krvi je analizator disanja ili urina. Postoji specijalizirani uređaj za disanje, možete ga naručiti na Internetu, a postoje posebne pruge za mjerenje ketona u urinu, ali ova je metoda najpouzdanija, iako najviše proračuna.
Smanjenje apetita i gladi
Mnogi ljudi primjećuju smanjenje apetita na keto dijetu.
Povećavanje energije i pojašnjenja svijesti (jasnoća u glavi)
Nakon početka prehrane, neki ljudi imaju "maglu" u glavi i slabosti, ali ovo je manifestacija pojava keto-adaptacije, koje se događaju s nedostatkom vode i minerala. Ali s dugotrajnom prehranom, mnogi ljudi imaju stabilno povećanje energetskog i pojašnjenja u glavi.
Nekoliko ključnih značajki i simptoma može vam pomoći da utvrdite imate li ketozu. Ako vam je potrebna preciznija procjena, gledajte razinu ketona u krvi, urinu ili disanju tjedno. Ipak, ako smršavite, uživajte u ketu s dijetom i osjećate se zdravije, nema potrebe da se objesite na razini ketona.
Tko je kontraindiciran u keto dijeti
Tko ne može pokrenuti keto-diet bez savjetovanja s liječnikom:
- 1 vrsta dijabetesa (tip 2 kako je dogovoreno s liječnikom)
- Bolest žučnog mjehura (ili bez žučnog mjehura)
- Bolesti bubrega
- bolesti jetre
- Bolesti gušterače
- Povećani tlak (kontrola tlaka i regulacija doze)
- Ljudi s oslabljenim metabolizmom
- Osobe s tendencijom formiranja bubrežnih kamenaca (potrebna vam je pažnja na promjenu ravnoteže tekućine i soli)
Dijeta se ne preporučuje:
- Ljudi s nedostatkom težine
- Djeca mlađa od 18 godina
- Ljudi nakon operacije
- Trudna ili dojenje