Kako smršavjeti u želucu i stranama?

Mišići u trbuhu i stranama pripadaju mišićima koji tvore korzet. Stoga njihov rad uključuje mnoge međusobno povezane mišiće koji su smješteni naopako i protežu se kroz stražnjicu do prednje i unutarnjih bokova. Unesite neke promjene u načinu života i izvodite vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće kako biste dobili lik vaših snova.

Strategija za mršavljenje trbuha i strana

Masnoća na želucu izgleda estetski ružno. Štoviše, on može utjecati na vaše zdravlje općenito, ako ne obuzdate njegov rast. Sjedeći način života jedan je od glavnih razloga za pojavu trbuha. Nedostatak redovitih vježbi i niska tjelesna aktivnost, zajedno s prejedanjem, dovodi do taloženja masti oko struka. Čak i u nedostatku viška težine, loše držanje i slabi mišići na ovom području izazivaju nakupljanje masti na želucu i stranama. Sve što trebate učiniti je da tonete mišiće da biste dobili tanki struk. Ako mislite da će vam samo dijeta pomoći sagorijevati masnoće na vašem želucu, pogriješite. Dijeta doprinosi ukupnom gubitku težine, ali ne može utjecati na želudac i strane. Da biste stvorili tanki struk, u treningu morate uključiti posebne vježbe za mršavljenje i smanjenje masti u ovom području. Kardio-reigns vrlo su korisni za smanjenje masti na želucu. Učinkovitost kardio redovito će vam pružiti druge zdravstvene koristi, poput smanjenja stresa, povećanja kapaciteta pluća, snažnog sna i dobrog zdravlja. Vježbe snage s niskim intenzitetom pružaju povećanu brzinu metabolizma i omogućuju vam brže sagorijevanje kalorija. Dobit ćete veći učinak iz vježbi za gubitak na težini ako slijedite ove savjete:

• Napravite pokrete iz struka, bokovi bi trebali biti nepomični.

• Držite mišiće tiska napeto tijekom cijele vježbe.

• Udahnite duboko - to pojačava mišiće tiska i štiti donji dio leđa.

Vježbe bi trebale koristiti veliku količinu mišića i potrošiti puno energije kako bi se osiguralo intenzivno sagorijevanje kalorija. Trening visokog intenziteta i trening za izgaranje masti doći će u pomoć. Uspjeh od 80% ovisi o korištenju zdrave hrane. Promatrajte uravnoteženu prehranu s odgovarajućom količinom makro i mikronutrijenata. Jedite hranu kuhanu kod kuće i prolazite uz brzu hranu i spremnu hranu. Niste imali vremena za kuhanje? Snote svježe voće i povrće ili pijte proteinski koktel. Obavezno konzumirajte dovoljno vode i uvijek sa sobom nosite bocu vode. Ako slijedite zdravu prehranu zajedno s redovitim treninzima 30–45 minuta 4-5 dana u tjednu, težina će se postupno smanjivati i rastopiti masnoće i strane.

Najučinkovitije vježbe za trbuh i strane

Morate pružiti priliku za svoje tijelo koje nije naviklo na isti trening. Da biste to učinili, ponekad se prebacite između vježbi:

• Izravno, obrnuto i bočno uvijanje, uključujući fitball;
• vaganje čučnjeva;
• nagibi s bučicama;
• Blizanci i elementi koraka-aerobike.

Za 15-minutno zagrijavanje prije svakog treninga, trčanje, konop za skakanje ili bicikl su savršeni. Kada nastava u teretani, izvodite osnovne vježbe s barom - laganje, vuče i čučnjeve - troše puno energije i rastjeraju metabolizam.

Uvijanje

Ništa neće učiniti masnoću na želucu brže od uvijanja. Ova vježba ima mnogo varijacija. Ne zadržavajte dah prilikom izvođenja. Ponovite 2-3 prilaze 10 puta.

• Izravno uvijanje ležalo na leđima.

Savijte koljena i stavite noge na pod ili podignite noge pod pravim kutom. Držite ruke presavijene na prsima - tako da ćete izbjeći pretjerani pritisak na mišiće vrata. Zategnite mišiće tiska i izdahnite tijelo na izdisaju. Izvan daha, spustite se na pod.

• Koso uvijanje.

Sličan početni položaj, ali pri podizanju tijela nagnite lijevo rame na desnu stranu, držeći desnu stranu poda na podu. Zatim napravite ovaj pokret na drugi način. Koljena možete istovremeno spustiti na pod u suprotnom smjeru - to se usredotočuje na pokret na bočnim mišićima.

• Obrnuto uvijanje.

Iz početnog položaja vježbu izrađuju noge, a ne ramena. Neka mišići za tisak rade i ne upotrebljavajte impuls od ljuljanja nogu.

• Uvijanje na fitball.

Stopala su u ovom slučaju na podu, a Fitball podržava donji dio leđa, ramena su na težini. Iz ovog položaja možete izvesti ravno i bočno uvijanje. Ne biste trebali u potpunosti sjesti pri podizanju kućišta, podignite tijelo pod kutom od 30–40 stupnjeva - to će zaštititi leđa od oštećenja. Svi se pokreti izvode polako.

Most

Ova vježba aktivno uključuje mišiće trbuha i stražnjice. Također ima nekoliko sorti od početne do napredne razine. Napravite 10-12 ponavljanja u 2 pristupa. Prilikom podizanja stražnjice ne postoji odbojnost na leđima.

• Obični most.

Izvodi se iz položaja ležanja na leđima sa savijenim koljenima, stopala stoje na podu. Na izdisaju podignite stražnjicu prema gore, zategnite mišiće tiska. Pasti se na vrhu i polako potopiti do poda.

• Most na jednoj nozi.

Napredna verzija pretpostavlja da ćete održavati ravnotežu s nogom, dok se druga proteže do stropa.

• Most s teretom.

U ovom slučaju vježba je komplicirana dodavanjem težine. Stavite palačinku na želudac iz šipke ili popravite traku na bokove.

Vakuum trbuha

Ova vježba je poznata i kao četiri točke, poprečno-abdominalni vakuum. Vakuumske vježbe za trbušne mišiće daju veći naglasak na disanju, a ne na povećanju otkucaja srca. Treba ih izvesti na praznom želucu.

• Vakuum trbuha iz položaja na sve četiri. Na izdisaju zategnite trbušne mišiće i držite ih u ovom položaju 15-30 sekundi.
• Napravite različite mogućnosti za ovu vježbu sjedeći ili lagani.

Planck

Ova vježba trenira mišiće u trbuhu, bokovima i donjem dijelu leđa. Koristite različite opcije trake za pumpanje svih mišića tijela. Pokušajte ravnomjerno držati leđa i nemojte se probiti u ramenu.

• Izravni traka s koljenima i laktovima.

Držite se u položaju koliko možete. Postupno, povećajte ovaj put i nastavite do izvršenja šipke na ispruženim rukama. U naprednoj verziji ove vježbe možete podići jednu ruku ili nogu preko poda.

• Bočni bar.

Držite bokove preko poda, u kompliciranoj verziji, podignite jednu nogu prema gore - to će učiniti da bočni mišići i bokovi naporno rade.

• Obrnuta traka slična je mostu, samo s potporom ne ramenima, već laktovima ili dlanovima.

• Fitball bar.

Kotrljajte se na loptu tako da podržava noge, a ruke su se nalazile na podu ispod pojasa. Nestabilan položaj nogu na fitball -u uključuje dodatne mišiće stabilizatora.