Dobra stvar kod proteinske dijete je što ne zahtijeva post. Proteinska hrana je vrlo hranjiva, dugotrajno ostavlja osjećaj sitosti i pomaže u održavanju mišićne mase tijekom mršavljenja. Ipak, najvjerojatnije će vam nedostajati "slatkiši", ali postoje načini da riješite ovaj problem. Još jedna prednost ove dijete: proteinska dijeta za mršavljenje omogućuje relativno jeftinu izradu jelovnika. Sada razgovarajmo o svemu redom.
Značajke i pravila proteinske dijete
Kao što naziv sugerira, visokoproteinska dijeta uključuje prehranu koja se prvenstveno sastoji od hrane s visokim udjelom proteina (proteina).
Načelo dijete može se formulirati na sljedeći način: da bi se opskrbilo energijom, tijelo prvenstveno koristi ugljikohidrate; ako nema dovoljno ugljikohidrata u prehrani, tijelo se prebacuje na drugačiji način funkcioniranja i počinje aktivno sagorijevati glikogen, što prethodno pohranjena u obliku potkožnog masnog tkiva.
Važna prednost proteinske dijete je što zbog dovoljne količine unesenih proteina ne trpi mišićna masa, kao kod ostalih niskokaloričnih dijeta. Stoga je proteinska dijeta popularna među bodybuilderima, jer omogućuje ne samo gubitak težine, već i stvaranje lijepe konture tijela.
Osnova proteinske dijete sastoji se od sljedećih proizvoda:
- meso;
- riba;
- jaja;
- mliječni proizvodi;
- mahunarke;
- orašasti plodovi.
Prema popularnom pristupu, oko polovice dnevne prehrane trebale bi biti proteini. Očito, masti i ugljikohidrati nisu potpuno isključeni iz prehrane (to je nemoguće), ali je njihova potrošnja značajno ograničena. Pritom je dopušteno konzumiranje ugljikohidrata i masti samo određene kvalitete u određenim kombinacijama.
Pravila proteinske dijete:
- Izbacite jednostavne "brze" ugljikohidrate.
- Izbjegavajte dimljenu i konzerviranu hranu.
- Birajte nemasne mesne proizvode (ne prerađenu hranu).
- Dajte prednost prirodnim biljnim mastima.
- Redovito konzumirajte povrće bogato vlaknima.
- Pridržavajte se načela frakcijske prehrane (5-6 obroka dnevno).
- Pijte dovoljno tekućine.
- Ne konzumirajte samo životinjske, već i biljne bjelančevine.
- Povećajte tjelesnu aktivnost.
- Uzmite komplekse vitamina i minerala u dogovoru s liječnikom.
Prehrana brzom hranom na proteinskoj dijeti nije dopuštena, jer čak i ono što mislimo da je proteinski proizvod iz kafića brze hrane, kada se testira, pokaže se da je prepuno masti, šećera i štetnih dodataka.
Istodobno, također je nemoguće potpuno isključiti ugljikohidrate i masti iz prehrane. Ugljikohidrati su potrebni za rad mozga, vlakna za normalan rad crijeva, a masti za održavanje zdrave razine hormona. Ali konzumirane masti i ugljikohidrati moraju biti s popisa dopuštenih namirnica.
Dopuštene i zabranjene namirnice tijekom proteinske dijete
Od pravila, prijeđimo na konkretne popise namirnica koje se smiju, a koje ne smiju konzumirati tijekom proteinske dijete.
Što možete jesti i piti tijekom proteinske dijete:
- Nemasno meso (pileća prsa, puretina, kunić, nemasni dijelovi teletine i junetine).
- Prirodna riba (nedimljena, nekonzervirana, nesoljena).
- Jaja (piletina, prepelica).
- Mliječni proizvodi bez šećera i aditiva (mlijeko, svježi sir, jogurti).
- Povrće i zelje (krastavci, bijeli kupus, zelena salata, tikvice, brokula).
- Nezaslađeno voće u malim količinama (citrusi, zelene jabuke).
- Orašasti plodovi u malim količinama.
- Žitarice u malim količinama (heljda, zobena kaša).
- Zeleni ili biljni čaj bez šećera.
- Jedna šalica kave dnevno.
- Voda u bilo kojoj količini.
Dijetalnim zaslađivačima možete zasladiti čaj i kavu. Zaslađivači s natrijevim ciklamatom ne sadrže kalorije i neće ometati vaš gubitak težine. Kao desert za čaj možete uzeti proteinsku pločicu, ali bolje je ne zanositi se njima, sve bi trebalo biti umjereno.
Što ne jesti i piti tijekom proteinske dijete:
- Slatkiši (slatkiši, čokolada, itd. ).
- Pečenje.
- Tjestenina.
- Škrobno povrće (krumpir, kukuruz, bundeva).
- Slatko voće i bobice (banane, breskve, grožđe, kruške, sušeno voće).
- Slatki sokovi i gazirana pića.
- Alkohol.
Zabrana alkohola povezana je ne samo s visokim sadržajem kalorija i ugljikohidrata, već i s dodatnim stresom za jetru.
Koliko je proteina potrebno tijelu?
Protein je sastavni dio svih tjelesnih tkiva. To je složena organska tvar koja se sastoji od aminokiselina, čini osnovu svih staničnih struktura mišića, unutarnjih organa, kože, kose i noktiju. Proteini su također odgovorni za regulaciju metaboličkih procesa i pomažu u stvaranju imuniteta. Istovremeno, tijelo ih ne skladišti (za razliku od ugljikohidrata i masti), što znači da uvijek moraju biti prisutni u prehrani u dovoljnim količinama.
Probava proteinske hrane je složeniji i dugotrajniji proces od probave ugljikohidrata i masti. Otuda i dugotrajan osjećaj sitosti koji proizlazi iz, primjerice, jela pilećih prsa. Da bismo dobili dovoljno proteinskog proizvoda, potrebna nam je mala porcija, a sadržaj kalorija u takvom ručku je nizak. Osim toga, tijelo troši puno više kalorija na probavu proteina nego na probavu ugljikohidrata i masti.
Prema standardima koje je odobrio zdravstveni sustav naše zemlje, odrasli muškarci prosječne težine trebaju od 65 do 117 g proteina dnevno, žene - od 58 do 87 g proteina. Na svaki kilogram težine stručnjaci preporučuju unos 1, 2-1, 5 g proteina.
Prije nego započnete proteinsku dijetu, pomoću ove formule izračunajte potrebnu količinu proteina i pokušajte slijediti ovu normu. Trebali biste pojesti oko 25-30 g proteina po obroku.
Za i protiv proteinske dijete
Svaka dijeta koja se temelji na ograničenjima ima prednosti i mane. Kada birate svoj stil prehrane, uvijek biste trebali imati na umu ovo. Mnogi nedostaci mogu se unaprijed uzeti u obzir i izravnati pridržavanjem određenih pravila, kao i dodatnim uzimanjem nedostajućih vitamina i mikroelemenata.
Očite prednosti proteinske dijete uključuju:
- Dovoljna raznolikost proizvoda.
- Mogućnost prilagodbe jelovnika prema vašim željama.
- Nema osjećaja gladi.
- Ubrzanje metabolizma.
- Brzi učinak.
- Očuvanje mišićne mase.
- Sposobnost da jedete jeftino u usporedbi s nekim drugim dijetama.
Veliki plus proteinske dijete je mogućnost izbora s prilično opsežnog popisa proizvoda. Netko više voli puretinu, netko ribu, a nekima ne smeta za doručak kajgana. Uvijek možete diverzificirati jelovnik jelima od mliječnih proizvoda, na primjer, napraviti pečenje od svježeg sira.
Nedostaci proteinske dijete:
- Neravnoteža hranjivih tvari.
- Moguće privremeno opadanje kognitivnih funkcija zbog nedovoljnog unosa ugljikohidrata.
- Rizik od krvnih ugrušaka.
- Promjene mirisa tijela zbog povećane razine ketona u tijelu.
- Povećano opterećenje bubrega i jetre.
- Poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta.
Prije nego odlučite je li visokoproteinska dijeta prava za vas, saznajte više o učincima takve prehrane na tijelo i nekim medicinskim ograničenjima.
Učinak proteinske dijete na tijelo: kontraindikacije
Klasična verzija proteinske dijete preporučuje odabir mesa kunića, peradi, oceanske i morske ribe umjesto masne svinjetine i govedine. Ova se preporuka odnosi ne samo na sadržaj kalorija u jelima, već i na sposobnost svinjetine i govedine da opterećuju gastrointestinalni trakt i bubrege, jer, kao što smo ranije rekli, proteinska hrana se ne može nazvati lako probavljivom.
Također je potrebno smanjiti unos soli i raznih začina i dodataka kako ne bi dodatno opteretili bubrege.
Ako osoba ima bolest bubrega, proteinska dijeta će mu najvjerojatnije biti kontraindicirana. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Isto vrijedi i za bolesti jetre.
Proteinska dijeta također nije prikladna za trudnice, djecu, starije osobe, osobe s metaboličkim poremećajima i problemima s gastrointestinalnim traktom.
Također se odmah trebate posavjetovati s liječnikom i prekinuti dijetu ako nakon nekoliko dana ovakvog načina prehrane osjetite bilo kakvo pogoršanje zdravstvenog stanja. Smanjenje ugljikohidrata u prehrani može uzrokovati keto gripu, njezine simptome: opću slabost, probavne probleme, razdražljivost.
Kako započeti i prekinuti proteinsku dijetu
Kao i kod većine dijeta, bolje je postupno prijeći na proteinsku prehranu. Naglo odustajanje od uobičajene količine ugljikohidrata može biti prilično teško, posebno za one koji vole slatko. Počnite smanjivati količinu kruha i slatkiša u prehrani 2-3 tjedna prije konačnog prijelaza na novi stil prehrane.
Nagla promjena prehrane može dovesti do stresa za tijelo i psihu, značajno pokvariti raspoloženje, utjecati na rad probavnog trakta i završiti brzim slomom.
Preporuke za prelazak na dijetu:
- Pokušajte ukloniti zabranjene namirnice iz hladnjaka.
- Povećajte tjelesnu aktivnost.
- Počnite mijenjati način prehrane tek kada ste zdravi.
- Ne idite na dijetu ako ste pod stresom.
- Postupno mijenjajte stil prehrane.
- Lagano izađite iz dijete.
Vjeruje se da se stroge proteinske dijete možete pridržavati ne više od 20 dana i ne više od jednom svaka tri mjeseca.
Iako se predložena opcija prehrane može nazvati prilično uravnoteženom, ipak je malo vjerojatno da će pokriti sve potrebe vašeg tijela za esencijalnim vitaminima i mikroelementima. Nije uzalud sportaši prije natjecanja koriste proteinsku dijetu kako bi se osušili, ali se onda vraćaju na raznovrsniju prehranu. Osim toga, psihički je prilično teško zabraniti sebi određene namirnice "doživotno".
Međutim, nakon što ste postigli željeni rezultat, morate ga podržati, a ne žuriti s ozbiljnošću. Na kraju dijete isplanirajte postupni izlazak iz nje i osvježite sjećanje na osnovne klasične principe zdrave prehrane.
Prilikom izlaska iz dijete postupno uvodite namirnice, počevši od malih količina voća i povrća.
Žitarice, tjesteninu, namirnice bogate škrobom i šećer unosite na kraju, također postupno povećavajući porcije.
Izlazak s dijete trebao bi trajati duplo duže nego što je trajala sama dijeta. Dalje, trebate si osigurati pravilnu, uravnoteženu prehranu kako se višak kilograma ne bi vratio.